生理と眠気の関係を解説！夜の睡眠の質を向上させるのが対処の鍵？
生理前や生理中、戸惑ってしまうくらい強い眠気を感じた経験はありませんか？
この眠気はPMS（月経前症候群）の症状の1つとされており、同じようなお悩みを抱える女性は決して少なくありません。しかし、忙しい現代人の時間の中、毎月の生理で不眠や過眠に振り回されていては大変ですよね。
「生理前は強烈な眠気に襲われて、仕事や勉強に集中出来ない…」
「仕方ないと諦めていたけど、生理中の眠気を楽にする方法があるなら知りたい！」
今回はそんな女性のために、生理時の眠気と睡眠に関するお話をさせていただきます。対処の鍵となるのは、毎日の睡眠の質です。生理前・生理中に眠気を感じる原因から快眠を手に入れる方法まで解説させていただきますので、是非記事を読んでより快適な日常を過ごせるようになりましょう！
生理前・生理中に眠気を感じる原因は？
生理前や生理中はどうして眠くなるのでしょうか？まずはその原因から解説をさせていただきます。
生理のリズムは、主に2種類の女性ホルモンによって作られます。生理前に当たる黄体期は、その内でもプロゲステロンという女性ホルモンが活発に分泌されます。このプロゲステロンは、妊娠を助けるために基礎体温を上げるという働きをします。
人間の身体は、体温が低いほど深い睡眠がとれるように出来ています。通常は夜になると身体の深部の体温が下がり、眠りにつきやすくなります。しかしプロゲステロンが活発に働いていると体温が高いまま保たれてしまうため、身体が上手く眠りに入っていきにくくなるのです。昼と夜で体温の切り替えが行われないため、不眠の傾向が強くなり、日中の耐えがたい眠気に繋がるわけです。
また、この体温上昇効果に加えて、プロゲステロン自体にも眠気を起こすという作用が備わっています。プロゲステロンは分解されるとアロプロゲステロンとなり、これが強い催眠効果を持つのです。このような理由から、昼も夜も慢性的に眠い原因は、女性ホルモンのプロゲステロンの影響にあるといえます。
因みにこのアロプロゲステロンですが、一般的に使用されている睡眠薬と同程度の効果があるそうです。生理前になると私はいつも、
「…どこかで睡眠薬でも盛られたのではなかろうか？」
などとありもしないことを考えていましたが、その感覚はあながち間違いでもなかったようです。
生理時の眠気には睡眠の質を向上させることが最重要！
生理前や生理中に眠気を感じるのは女性ホルモンの仕業ですので、ある程度仕方のないことかもしれません。しかし注目すべきなのは夜に不眠の傾向があるため日中の眠気に繋がるという点です。
つまり、夜にいい睡眠がとれていれば、日中の眠気も軽減されます。
「よし！じゃあ、よく眠ろう！」
そうは思っても、なかなかすぐに快眠を手に入れるのって難しいですよね。
ここからは、毎日の睡眠の質を向上させる方法について解説させていただきます。質の高い睡眠を味方につけて、生理時の眠気にも負けない身体を目指してみましょう！
睡眠環境を見直す
まずは、睡眠環境を見直してみましょう。
寝室の温度や湿度は適切でないと、入眠しづらくなります。また、夜中に目が覚める中途覚醒、あるいは予定の時間より早く目が覚めてしまう早朝覚醒の原因にもなります。エアコンや加湿器などを上手く活用して、身体が心地よい寝室の状態を作りましょう。
同様に、寝具にも気を配る必要があります。枕の高さは自分に合っているでしょうか？ベッドマットの硬さが身体の負担になってはいないでしょうか？自分では確信が持てないものの合っていない気がするという方はいろいろなものが試せる家具屋さんや、寝具の専門店でプロに見てもらうのもいいかもしれません。
因みに肌が弱い女性なら、シーツやパジャマなど身体に触れるものがストレスになっていないかも重要です。私は特別肌が弱いのですが、昔宿泊した施設の布団カバーの素材が肌に合わず、飛び起きた経験があります…。
生理用品を見直す
生理が始まった直後であれば、睡眠時の生理用品も重要なポイントです。寝ている間に漏れてしまうかも、寝相が悪くてずれてしまったらどうしよう、大きさはこれで足りているかな、などと考えていれば、当然ですが気になって眠りは浅くなります。自分が十分に安心出来る生理用品を選ぶようにしましょう。
また、これも肌が弱い私の経験談からで申し訳ありませんが、経血の量が少なくなるにつれてデリケートゾーンの肌荒れが気になることはありませんか？かぶれなどに悩んでいる女性は、生理用品の素材にもこだわってみるのがおすすめです。夜は寝るだけだし大丈夫と思っていたとしても、身体は意識下でストレスを受けています。
肌に優しい生理用品の代表としては、布ナプキンがあります。勿論睡眠時以外にも快適な肌の状態が続きますし、繰り返し洗って利用出来ますので経済的です。安眠のためにも、興味があるという敏感肌の女性はこれを機に導入を検討してみましょう。
眠る前にお風呂に入る
睡眠と体温の関係については先程解説した通りですが、体温を緩やかに下げていくとより眠りにつきやすくなります。そこで効果を発揮するのがお風呂です。身体を温め、徐々に冷ましていくことによって自然な眠気が得られます。
是非、眠る1時間から2時間前くらいにお風呂に入るようにしましょう。眠りたい時間の直前に入浴をすると体温が下がり切りませんので注意してください。また、シャワーでは体温を下げないといけないと身体が反応するまで温まり切りません。熱すぎないお湯を張ったバスタブにゆっくりと浸かることが必要です。
ベッドの中ではブルーライトを浴びない
お風呂に入り、眠る準備が整ったらそのままベッドに直行しましょう。間違ってもパソコンを起動させたり、一旦スマートフォンでSNSを開いたり、なんてしてはいけません。それらの端末から発せられるブルーライトは安眠を妨げるといわれています。また、無駄な夜更かしの原因にもなります。
とはいっても、なかなか眠れないと気をつけていてもついついスマホに手が伸びてしまいますよね。そんなときは、焚火の映像を見るのがおすすめです。炎の揺らめきには眠りを誘う効果があると最近話題になりましたよね！私も試してみましたが、15分と持たずに眠っていました。無駄に他人の動向を気にするよりはよっぽど有意義なブルーライトの浴び方だったと思います…。
あるいは、ヒーリングミュージックなどの音楽を聴くのもいいでしょう。心がリラックス状態になりますので身体の緊張も解け、穏やかに眠れる可能性が高まります。
アルコールの摂取には注意を払う
アルコールには中途覚醒を起こす作用があります。また、それに加えて利尿作用もあるので夜中にたびたび目を覚ます原因になることが多いです。アルコールは多量摂取を控え、ほどほどに楽しむように常に注意しましょう。
また、眠る直前に睡眠の導入としてアルコールを摂取する人がいますが、危険なので辞めましょう。眠れるようになるかもしれませんが、それはあくまで一時的なものなので、睡眠の質は悪化します。加えて、アルコールがないと寝られないという勘違いを起こし、睡眠の悪循環にはまっていく要因にもなり得ます。ここで解説を行ったような工夫を取り入れ、他の方法で眠りにつけるようになりましょう。
鉄分を摂取する
よりよい睡眠をとるためには貧血にも気をつけなければなりません。貧血になると脳に行き渡るはずの酸素が少なくなったり、代謝が悪くなったりします。これらは睡眠にも影響を及ぼし、質を下げる原因になってしまうのです。
特に生理中の女性は、貧血になりやすくなります。意識的に鉄分を摂取するようにし、貧血の予防に努めましょう。貧血は睡眠不足以外にもめまいや動悸、髪や肌の潤いを奪うなどの症状を引き起こします。思い当たる点があれば貧血の改善から心がけるのも効果的ですね！
朝は日光を浴びる
朝は起きたら必ずカーテンを開け、日光を浴びるようにしましょう。出来ればベランダに出て、10分ほど日光浴をするのがベターです。
朝に日光を浴びることによって、体内時計がリセットされ、生活のリズムを整えることが出来ます。睡眠以前に不規則な生活をしているという女性は、せめてこれだけでも取り入れるようにしてみましょう。日光を浴びると幸せホルモンとも呼ばれる脳内の神経伝達物質セロトニンが分泌されるので、精神状態を安定させることにも役立ちます。生理前はいつもPMSの気分障害に悩まされているという女性ならば、まさに一石二鳥ですよ！
生理前・生理中に眠気を感じたときの対処法は？
睡眠の質を向上させるには、上記で確認した通り日々の習慣が大切です。しかし、仕事などの関係でなかなか実行出来ない女性もいるでしょうし、快眠のための生活を実践していたとしても眠気が現れてしまう場合もないわけではありません。
「今すぐに眠気を飛ばす方法が知りたい！」
という女性のために、最後に生理時に眠気を感じたときの対処法についてもご紹介させていただきます。
勿論、今から挙げる方法はあくまでも応急処置的な対処法です。夜の眠りの浅さなどを自覚している女性は、必ず睡眠から見直すことを忘れないでくださいね！
因みに、1番手軽で有名な眠気覚ましといえばコーヒーなどのカフェインを利用する方法ですが、多量摂取はあまりおすすめ出来ません。カフェインはその効果が完全に消失するまで意外にも長い時間を要します。夜の睡眠に影響する可能性がありますし、生理中であれば頭痛や腹痛など他のPMSの症状を悪化させてしまうことにも繋がるためです。
昼寝をする
どうしても眠くなってしまったときは、思い切って一旦寝てしまいましょう。ただし、時間には注意が必要です。10分から長くても20分の昼寝に留めます。短時間過ぎると感じる方が多いかもしれませんが、浅く眠ることによってすっきりとした目覚めが得られるんですよ！30分や1時間かけて眠ってしまうと逆効果になりますので、くれぐれも注意してください。
また、昼の15時以降に昼寝をしてしまうと、夜の睡眠に影響が出てしまいます。昼寝をするなら午前中から15時までと覚えておきましょう。15時以降に眠くなってしまった場合は、残酷ですが気を紛らわせて起きておく努力をしてください。
アロマの力を借りる
「昼寝が出来たら困ってないわよ！」
仕事などの関係でこのように思っている女性も多いことでしょう。確かに、その通りです。生理前や生理中であれば時間に関係なく眠くなることもままありますし、気を紛らわせる工夫の方を知りたいですよね。
短時間で効果が得られる応急処置法としては、アロマが優秀です。リラックスのイメージが強いアロマですが、中には覚醒作用を持つ香りというのも存在します。是非、その力を借りてみましょう。眠気覚ましにおすすめのアロマは以下の通りです。
- 清涼感でリフレッシュ出来る香り「ペパーミント」
- 鎮痛作用もあるというフレッシュな香り「ローズマリー」
- 鼻水や鼻詰まりにも効果がある香り「ユーカリ」
- 疲労感を取り去る若木のような香り「ジュニパー」
アロマ加湿器などがないオフィスや外出先でも、ハンカチなどに垂らしてかげば十分効果が得られます。小瓶に入っているものを購入して、生理中のお守り代わりに持ち歩いておくのがよさそうですね！
少し身体を動かす
長時間同じ姿勢でいると血行が悪くなり、眠気を増幅させてしまいます。デスクワークなどが多い女性は眠気との闘いもより深刻ですよね。
眠気がどうにもならないと思ったら、少し身体を動かしてみましょう。血行がよくなれば眠気も解消されます。何も、激しい運動をする必要はありません。ストレッチで十分です。背伸びや深呼吸だけでも身体は動きます。人の目が気になるのであれば、お手洗いに行くなどの理由をつけて立ち上がってみるようにしましょう。
睡眠の質を上げて生理時の眠気にも打ち勝とう！
生理が女性の睡眠に与える影響について、おわかりいただけたかと思います。
生理時の眠気はある程度仕方のないことですが、だからといって何もせず諦めてしまうのはもったいないです。睡眠の質を向上させることは生理時の眠気を防ぐだけでなく、日々の貧血の予防やストレス解消にも役立ちます。
是非規則正しい睡眠習慣を取り入れ、生理時も快適に過ごせるようになりましょう！睡眠不足とお別れすることが出来れば、肌や髪の調子もよくなり、女性として一段と美しくなるチャンスも同時に手に入りますよ！